3. Routine du soir “calme”
Éteindre les écrans au moins 1h avant de dormir (la lumière bleue perturbe la mélatonine).
Prendre une douche ou un bain tiède pour détendre les muscles.
Lire ou écouter de la musique douce.
4. Alimentation et boissons
Dîner léger : éviter plats gras, épicés, caféine et alcool le soir.
Favoriser : banane, amandes, lait chaud, yaourt nature (tryptophane → favorise la mélatonine).
5. Respiration et relaxation
Respiration 4-7-8 : inspirer 4 sec, bloquer 7 sec, expirer 8 sec → ralentit le rythme cardiaque.
Cohérence cardiaque : 6 respirations/minute pendant 5 min.
6. Environnement propice au sommeil
Chambre fraîche (18–20°C).
Rideaux occultants ou masque de nuit.
Literie confortable et oreiller adapté à ta position de sommeil.