Si vous cherchez des moyens simples de perdre du poids, vous devez savoir que perdre du poids est difficile. Garder les livres est généralement encore plus difficile. En tant que diététiste depuis près de dix ans, j’ai rassemblé 15 idées pour vous aider. Ce ne sont pas nécessairement ceux que vous voulez entendre, mais je vous promets qu’ils vous aideront !
Les meilleures façons de perdre du poids
1- Mangez lentement et reprenez le rythme de votre corps
soupe maison
Profitez de chaque cuillerée.
Bien que cela ne fonctionne pas pour tout le monde, manger lentement peut être un outil simple mais puissant pour les aider à consommer moins et à perdre du poids. Manger lentement peut sembler facile, mais cela peut être un défi compte tenu de la façon dont nous menons une vie bien remplie et mangeons souvent sur le pouce. Cependant, si vous le pouvez, manger lentement vous fera gagner plus de temps et permettra aux récepteurs d’étirement de la paroi de votre estomac de s’activer et d’envoyer tous les messages complexes et complexes à votre cerveau. Ceci, à son tour, déclenche une réponse hormonale pour vous permettre de vous sentir satisfait et rassasié.
Ce processus prend environ 20 minutes, donc si vous avez déjà englouti votre repas pendant ce temps, comment votre corps peut-il vous dire « arrêtez-vous » à mi-chemin et vous donner la possibilité d’en laisser ? Ce n’est pas possible. Manger lentement peut vous aider à vous réentraîner (contre ce que votre corps pourrait dicter naturellement) pour vous sentir rassasié sur les portions que vous décidez.
Essayez-le. Ajoutez 10 minutes à chaque repas et au premier signe de sensation de satiété, arrêtez de manger. Remarquez combien il vous reste dans votre assiette, puis la prochaine fois que vous vous asseyez pour manger, ne servez que la portion que vous avez mangée précédemment.
2- Regardez vos portions
Combien en faut-il? Eh bien, pour autant que je sache, la plupart des gens se sont égarés en ce qui concerne la taille des portions. Cela n’aide pas que nous soyons attirés par l’achat de plats cuisinés de supermarché, ce qui place la barre de la taille des portions trop haut. Faites-vous d’autres erreurs d’achat au supermarché ? Vérifiez la liste!
Les glucides ne sont pas les coupables ici. Saviez-vous que, gramme pour gramme, les glucides contiennent les mêmes calories que les protéines ? Tout est question de contrôle des portions.
Pour simplifier, utilisez la « règle du poing ». Essayez d’avoir un poing de n’importe quel glucide dans votre assiette, deux poings de légumes/salade et 1,5 poing de n’importe quelle protéine (le quinoa ne compte pas comme une protéine !). Essayez de garder vos viandes maigres; par exemple, mangez du poisson et du poulet sans peau.
3- Les glucides ne sont pas les méchants
pain du marché
Ne vous reniez pas !
Beaucoup de gens que je vois essayer de perdre du poids ont entièrement coupé le pain et les pâtes et ont réduit au minimum le riz et les pommes de terre. Certains ont complètement supprimé les glucides. Pourquoi? S’ils les mangent, ils affirment qu’ils ne peuvent pas perdre de poids. Fait intéressant, gramme pour gramme de glucides et de protéines fournissent les quatre mêmes calories. Notre corps ne reconnaîtra pas la différence de calories fournies par une pomme de terre par rapport à une tranche de jambon.
Alors pourquoi les glucides ont-ils une si mauvaise réputation ? Je pense que la réponse est que gramme pour gramme, il est beaucoup plus facile de trop manger de glucides que de protéines. De plus, de par sa structure chimique, la protéine est plus susceptible de nous rassasier plus rapidement. Il est également plus difficile à mâcher, donc plus susceptible de prendre un peu plus de temps à manger.
Décomposons cela :
Deux poitrines de poulet (sans peau) représentent 448 kcal. Le même apport calorique pourrait se retrouver dans 250g de pâtes cuites (125g sèches). Bien que ce soit une grande portion de pâtes pour la plupart des gens, ce ne serait pas hors de question. Il serait plus habituel et acceptable d’avoir un plat de pâtes pour le dîner du soir, plutôt que deux filets de poulet. Je pense aussi que, pour la plupart, manger deux filets de poulet serait plus difficile à finir.
Essayez-le à la maison et voyez par vous-même. J’espère que vous constaterez que ce ne sont pas les glucides qui posent problème. Au lieu de cela, c’est combien nous mettons dans notre assiette. En théorie, si nous supprimons les protéines de notre alimentation, nous devrions toujours perdre la même quantité de calories que si nous supprimions les glucides. Mais nous ne mangeons pas des quantités égales de chacun, et les glucides ne nous remplissent pas autant. La conclusion doit donc être que les glucides sont les coupables – à la place, essayez d’abord de réduire votre consommation de glucides et voyez ce qui se passe avant de les exclure complètement.
Avoir une entrée peut signifier que vous mangez plus lentement et que vous vous sentez globalement plus rassasié. Voir le conseil 1. Mais il y a une mise en garde. Il doit s’agir d’une petite entrée légère, idéalement à base de protéines. Essayez une soupe au poulet claire, une salade ou peut-être des crevettes et de l’avocat. Ne cherchez pas ces petits pains et ces gressins !
5- Singe lentement, lentement accrocheur
ruban à mesurer rose
Lentement mais surement, on réussit.
Si vous cherchez la meilleure façon de perdre du poids rapidement, vous voudrez peut-être repenser cela. D’après mon expérience, l’une des plus grandes erreurs que les gens commettent est d’essayer de perdre le plus de poids possible en un minimum de temps, même si c’est une réponse très naturelle. Il y a une raison pour laquelle les diététistes vous demandent de viser une perte de poids de 1 à 2 lb (0,5 à 1 kg) par semaine. Il est beaucoup plus probable que vous restiez ainsi, et vous êtes moins susceptible de vous retrouver avec une peau lâche par rapport à la perte rapide de beaucoup de poids.
Je comprends que c’est frustrant et que vous voulez perdre du poids rapidement. Mais, malheureusement, ça ne marche pas comme ça. Combien de temps vous a-t-il fallu pour atteindre votre poids actuel ? Mois? Ans? Le perdre doit prendre le même temps si vous avez les meilleures chances de le garder.
Pour perdre 1 à 2 livres par semaine, vous devez avoir un déficit de 500 kcal par jour. Cela représente un bagel nature et 3 oz de fromage à la crème nature ou six œufs ou cinq bananes ou quatre tranches de pain grillé avec de la confiture et de la margarine.
6- Le régime seul ne suffit pas – vous devez faire de l’exercice
Pouvez-vous perdre du poids sans faire d’exercice? Eh bien, pour obtenir votre déficit de 500 kcal par jour, c’est une tâche assez difficile de le faire en suivant un régime seul. Cela aiderait si vous trouviez le temps de faire de l’exercice. Vous ne pouvez pas faire l’un sans l’autre et profiter d’effets durables. Ne t’inquiète pas! Nous avons trouvé quelques exercices faciles – parfaits pour la personne qui ne peut pas être dérangée.
Essayez d’éviter d’aller au gymnase sans un plan clair de ce que vous allez faire. Faire 30 minutes de travail acharné est tellement mieux que de passer une heure au gymnase à faire un peu de tout.
Je pense toujours que les applications d’exercice sur votre téléphone aident à concentrer votre entraînement, et c’est gratifiant de terminer chaque section. J’utilise l’application Nike Training ainsi que l’application Nike Running. Des recherches sont actuellement en cours pour déterminer les meilleurs moments pour manger par rapport à l’exercice. Jusqu’à présent, l’Université de Surrey a montré que les femmes bénéficiaient de manger avant l’exercice, mais les hommes semblent mieux s’en sortir s’ils mangent après une séance d’entraînement. Soyez prudent avec les shakes protéinés – je serais surpris si vous en avez besoin.
7- Planifiez vos repas et vos collations pour une alimentation saine
Évitez les longues périodes où vous ne mangez pas. Aussi étrange que cela puisse paraître, dès que vous avez faim, vous êtes dans une position plus vulnérable, surtout si vous ne disposez pas d’aliments sains. Essayez de prendre trois repas par jour et deux collations si possible. Les collations doivent être légères – des fruits, une petite poignée de noix ou du yaourt.
8- Fluides
Il est facile de perdre de vue la quantité ou la quantité de liquides que nous ingérons pendant la journée. Parfois, nous pouvons avoir faim lorsque nous avons soif. Le journal Hunger and Thirst donne beaucoup plus de détails à ce sujet.
Les diététistes utilisent différents calculs pour déterminer les besoins en liquide des patients. Nous disons généralement que 35 ml/kg/jour est l’apport hydrique estimé d’une personne pour les adultes. Ainsi, par exemple, si vous pesiez 50 kg, vous auriez besoin de 1750 ml de liquide en 24 heures.
9- Combien de temps dure votre huile ?
1L d’huile. Combien de temps cela dure-t-il chez vous ? Trois mois? 1 mois? Dans 1L d’huile, il y a environ 8500 calories. Cela équivaut à près de 33 barres Mars, ou 180 gâteaux jaffa ou 120 tranches de pain. Cela équivaut à environ 33 barres Mars en un mois, ou 15 gâteaux jaffa par semaine. Maintenant, vous pourriez en manger, mais vous devriez faire de l’exercice pour compenser, et le reste de votre alimentation devrait être parfait.
Idéalement, 1L d’huile devrait vous durer environ 7 à 9 mois. Mesurez toujours, ne vous contentez pas de verser. Et visez environ une cuillère à café pour la cuisson. L’huile de colza est parfaite pour cuisiner. Si vous préparez une vinaigrette ou arrosez du poisson pour le faire cuire, utilisez de l’huile d’olive.
10- Dansez avec des friandises ou des aliments interdits, ne vous débattez pas avec eux
Allons-nous salsa?
J’entends souvent des gens dire : “Je vais être bon aujourd’hui et ne rien manger de mauvais”. Malheureusement, dès que vous vous fixez cet objectif, tout ce que vous faites est de placer ces friandises sur un piédestal et de vous préparer à l’échec. Habituellement, une fois que vous avez “cédé”, la réponse instinctive est “eh bien, j’ai gâché aujourd’hui, je vais juste manger ce que je veux maintenant et recommencer demain”. Ce serait tellement mieux si vous autorisiez ces friandises de temps en temps, même tous les jours. Ne vous culpabilisez pas et pensez plus concrètement au reste de la journée ou de la semaine.
Pouvez-vous marcher au lieu d’utiliser l’ascenseur ce jour-là ? Pouvez-vous servir un peu moins à manger le soir ? Pouvez-vous changer une de vos collations? Peut-être que vous n’aurez pas votre Starbucks ou Costa ce jour-là ? Mais rappelez-vous, vous réprimander après avoir mangé cette friandise n’aide personne. Alors profitez-en, ayez-le, mais rappelez-vous qu’il faudra une compensation quelque part le long de la ligne.